Co szukasz ?

Bezsenność

Bezsenność może pomoże higiena snu

bezsenność

Sen to stan fizjologiczny, w którym tworzone są najlepsze warunki do przywrócenia zdolności do pracy organizmu, w szczególności ośrodkowego układu nerwowego. Można powiedzieć prostych słowach że sen to relaks. Ciało śpi, mózg odpoczywa. Aby w pełni żyć i pracować, każdy człowiek musi spełnić określone warunki między innymi konieczność naprzemiennego czuwania i snu. W końcu nie bez powodu przeciętny człowiek śpi przez około jedną trzecią swojego życia.

Szybkie tempo życia we współczesnym świecie, zwłaszcza w miastach, zmusza niektórych ludzi do poświęcenia snu na rzecz pracy lub innych zadań. Jednak systematyczny brak snu, przeciążenie emocjonalne i fizyczne powoduje u człowieka nie tylko utratę sprawności umysłowej, pogorszenie koncentracji, osłabienie pamięci, ale także pogarsza zdrowie, stając się przyczyną wielu chorób. Sen to wyjątkowe zjawisko, które umożliwia organizmowi samoleczenie. Przede wszystkim jest najlepszym „lekarzem” naszego układu nerwowego. 

Kilka ogólnych informacji dotyczących faz snu, co to jest co się dzieje.

W pierwszym etapie nazywanym fazą spokojnego snu rytmy ( aktywność ) mózgu są szybkie nieregularny. Mięśnie rozluźniają się. Świadomość wciąż działa. Jeśli osoba przebudzi się w tej fazie, wtedy szybko się obudzi i szybko wróci do rzeczywistości. W drugiej fazie spokojnego snu rytmy mózgu zwalniają. Oczy nie reagują już na bodźce zewnętrzne. W trzeciej fazie następuje spowolnienie działania wszystkich układów ciała. W czwartej fazie sen, osoba pogrąża się w stanie głębokiego odpoczynku, w którym jego narządy uczucia zupełnie przestają reagować na otaczający świat. Rytmy mózgowe są niezwykle wolne. Osoba jest tak oderwana od środowiska, że ​​nawet nagła burza lub głośny hałas nie są w stanie obudzić śpiącego. Ten stan zwykle trwa dłużej niż godzinę. Ponadto osoba wchodzi w stan tak zwanego aktywnego snu. Źrenice oczu poruszać się szybko. W tej fazie snu są najczęściej sny. Po dziesięciu minutach aktywnego snu znowu głęboki sen. Cały cykl trwa około 90 minut, a następnie się powtarza. W czas snu u osoby zmienia się charakter czynności ośrodków nerwowych, zmiany ciśnienia, temperatury ciała, tętna.

Jaki jest normalny czas snu?

Zwykle średni współczynnik snu u człowieka wynosi 7-8 godzin. Są to jednak tylko średnie wartości, na podstawie których nie sposób ocenić, czy dana osoba będzie wyspana czy nie. Nie dziwi nas, że każdy ma swój wzrost czy rozmiar buta, ale uważa się, że każdy powinien spać taką samą ilość godzin.
Indywidualna potrzeba snu może wynosić od 3 do 12 godzin. Ponadto według specjalistów czas snu wymagany przez daną osobę jest zaskakująco stały. Chociaż dziś możesz spać dłużej niż jutro, w zależności od okoliczności, liczba godzin snu w tygodniu lub miesiącu pozostaje prawie taka sama różnica między tygodniami zwykle nie przekracza pół godziny. U zdrowej osoby czas snu jest prawie stały przez całe życie od 20 do 75 lat. Naukowcy nazywają tych, którzy śpią krócej niż 6 godzin dziennie, jako krótkie, a tych, którzy śpią dłużej niż 9 godzin. 

 

Na sen wpływa szereg warunków takich jak:

  • Światło,

  • Hałas,

  • Temperatura,

  • Ruchy przekazywane od partnera. Ludzie często nie zdają sobie sprawy, że przeszkadzają im ruchy osoby, z którą razem śpią mimowolne ruchy w czasie snu obu osób;

  • Równomierność nacisku ciała na powierzchnię. Pod wpływem grawitacji obszary naszego ciała stykające się z powierzchnią, na której śpimy, są pod presją. Z tego powodu okresowo zwracamy się we śnie, aby odciążyć te obszary. Faktem jest, że po przyłożeniu nadmiernego nacisku na skórę ustaje jej normalne ukrwienie. Jeśli dopływ krwi nie zostanie przywrócony na czas, spowoduje to uszkodzenie skóry. Podczas snu nacisk na niektóre obszary naszego ciała jest na tyle silny, że utrudnia przepływ krwi. Nasz uśpiony mózg wyczuwa to i poruszamy się lub przewracamy podczas snu, aby złagodzić ciśnienie. Jednak w tym momencie nasz sen staje się mniej głęboki. Powrót do głębokiego snu zajmie trochę czasu. Równomierne rozłożenie ciężaru ciała na powierzchni, na której śpimy, zmniejsza ogólne ciśnienie i prowadzi do bardziej spokojnego snu;

  • Herbata i kawa to napoje zawierające dużą ilość kofeiny, która wpływa na ton i witalność człowieka. Kofeina może pozostać w organizmie człowieka przez około 12 godzin. W przypadku zaburzeń snu warto albo zrezygnować z tych napojów, albo ograniczyć ich spożycie, oddając się filiżance dopiero rano;

  • Korzystanie z nowoczesnych gadżetów. Nie należy korzystać z żadnych urządzeń przed snem, nawet oglądanie telewizji może negatywnie wpłynąć na organizm człowieka, pozbawiając go stanu odpoczynku. Naukowo stwierdzono, że stosowanie takich gadżetów koliduje z produkcją hormonu odpowiedzialnego za sen;

  • Wsparcie ciała podczas snu. Miliony ludzi na całym świecie cierpią na bóle pleców. Większość odczuwa ten ból w postaci nadmiernego napięcia mięśni. Dolna część pleców i szyi - na te obszary ciała najczęściej wpływa niewygodny sen. Faktem jest, że podczas snu nasze ciało musi znajdować się w rozluźnionej pozycji, a to wymaga podparcia. Jeśli nie ma takiego podparcia, tkanka łącząca kręgi jest rozciągnięta, a stawy zapewniające ruchomość kręgosłupa są ściskane. Ta tkanka łączna i stawy są bardzo wrażliwe, przez co ulegają uszkodzeniu w wyniku długotrwałego przebywania w tej pozycji, co rano powoduje ból i trudności w poruszaniu się.

  • Zdrowy sen wymaga również dobrego ogólnego stanu zdrowia;

  • Czekolada, Głównym produktem do produkcji czekolady jest kakao, które zawiera również kofeinę. Nadużywanie czekolady prowadzi do przyspieszenia akcji serca, w którym jest mało prawdopodobne, aby dana osoba mogła zasnąć;

  • Aktywność przed snem, Aktywne sporty, taniec i inne zajęcia przed snem nie sprzyjają łatwemu zasypianiu. Chodzi o to, że organizm musi przygotować się do snu i nie może się natychmiast zmienić.

  • Praca układu nerwowego. Niemal każdy z głęboką depresją narzeka że mają trudności z zasypianiem lub w ogóle nie mogą zasnąć. 

  • Ludzi, którzy są czymś podekscytowani mają również trudności z zasypianiem.

  • Z nadwagą i chrapaniem człowiek budzi się w nocy wiele razy. Oznacza to, że w nieodpowiednich warunkach jakość snu spada, faza snu głębokiego jest zmniejszona lub nieobecna.

  • Pikantne i tłuste potrawy, zaleca się spożywać co najmniej kilka godzin przed snem, aby żołądek miał czas na prawidłowe przetworzenie pokarmu. Tłuste i pikantne potrawy mogą nie tylko negatywnie wpływać na funkcjonowanie przewodu pokarmowego - powodować wzdęcia, wzdęcia, zgagę, wpływać na tętno i ciśnienie krwi, ale także zakłócać sen.

  • Temperatura pokojowa. Wiadomo, że wysoka temperatura jest przeciwwskazana do zdrowego snu najlepszy sen, według naukowców, ma osoba, gdy w pomieszczeniu jest umiarkowanie chłodno, czyli około 16 stopni. Dlatego ważne jest, aby przewietrzyć pomieszczenie przed snem.

  • Higiena i zabiegi wodne. Higiena jest ważna dla zdrowia, ale każdy ma swój własny rytm życia, więc jeśli jesteś przyzwyczajony do porannego prysznica, wieczorny prysznic może zakłócić sen. Nie wykonuj też orzeźwiających, chłodnych zabiegów wodnych przed snem, najlepiej, jeśli prysznic jest przyjemnie ciepły.

 

Pamiętaj, że zdrowy i wysokiej jakości sen to taki sen przebudzenie, po którym człowiek czuje się wypoczęty i gotowy do dobrego funkcjonowania fizycznego i psychicznego.

 

Najbardziej „szkodliwe” dla zdrowia pozycje snu to:

  • spanie na brzuchu, przypadku pęcherz jest ściśnięty i krążenie krwi w narządach miednicy.

  • spanie na zbyt wysokiej poduszce, jest naruszony dopływ krwi do mózgu, co upośledza produkcję hormonów.

 

Brak dobrego snu prowadzi do pogorszenia samopoczucia następnego dnia osłabienie, drażliwość. U osób, których sen jest mocno zakłócony doświadczać ciągłej senności, nieprawidłowego oddychania. Brak snu zmniejsza wydajność człowieka.

Co należy zrobić, jeśli sen jest zakłócony ?

Przy pojedynczym zaburzeniu snu możesz znormalizować czas pracy i odpoczynku, całkowicie wykluczyć spożycie alkoholu, tytoniu lub innych używek, wprowadzać w nawyk serię wieczornych ćwiczeń np. spacer w parku wprowadzić umiarkowaną aktywność fizyczną, zwiększyć konsumpcję warzywa, owoce i ziół. W przypadku systematycznych, chronicznych zaburzeń snu należy się udać z wizytą do lekarza.

Jaki lekarz leczy zaburzenia snu do jakiego się wybrać na wizytę ?

Leczą zaburzenia snu i dysfunkcje mózgu specjaliści: somnolog, psychiatra, psychoterapeuta.

 

Wiele osób z objawami bezsenności zaczyna sięgać po tabletki nasenne bez konsultacji z lekarzem. W rezultacie problem nie tylko nie zostaje wyeliminowany, ale wręcz zaostrzony. Ale w większości przypadków do normalnego snu potrzeba bardzo niewiele: wprowadzenie higieny snu. Pomaga to większości ludzi bardzo szybko i bez używania leków rozwiązać problem.

Higiena snu to praktyka behawioralna i środowiskowa opracowana pod koniec lat 70. XX wieku jako metoda pomocy osobom z łagodną do umiarkowanej bezsennością.

Higiena snu to warunek przygotowania się do snu, długość snu oraz odpowiednio zorganizowane miejsce do spania.

  • Podstawą jego higieny są określone godziny snu . Ciało przyzwyczaja się do zasypiania w określonym czasie. Nawet jeśli jesteś na emeryturze, bezrobotnym lub lubisz leżeć do południa w weekendy, ten element jest ważnym i koniecznym nawykiem. Zakłócenie ustalonego trybu działania zegara biologicznego może często prowadzić do bezsenności.

  • Jeśli masz nieprzespaną noc, staraj się nie spać w ciągu dnia. Sen w ciągu dnia jest korzystny pod warunkiem, że trwa około 30-45 minut i nie wpływa na jakość snu w nocy.

  • Wyznaczone miejsce do spania. Ważne jest również, aby łóżko było używane zgodnie z jego przeznaczeniem - tylko do spania. Nie ma potrzeby oglądania telewizji, grania przez telefon, jedzenia. Nieświadome skojarzenia z miejscem snu mogą wpływać na jego jakość i czas trwania.

  • Unikaj nadmiernej aktywności na 2 godziny przed snem. Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza wykonywana po południu, może pomóc w promowaniu głębokiego snu. Jednak forsowna aktywność fizyczna, przenoszona na mniej niż 2 godziny przed snem, może utrudniać zasypianie i pogorszyć jakość wypoczynku.

  • Monitoruj swoje menu przed snem. Unikaj picia alkoholu mniej niż 4 godziny przed snem. Wiele osób błędnie uważa, że ​​alkohol poprawia sen. Pomimo efektu senności wywołanego alkoholem, po kilku godzinach poziom tej substancji we krwi spada, co powoduje powierzchowny sen z częstymi wybudzeniami. Taki sen nie jest w stanie zapewnić odpowiedniego wypoczynku, a rano poczujesz się zmęczony. Należy również unikać kofeiny. Zawiera herbatę i kawę, napoje gazowane np. „Coca-Cola”, czekoladę. Wskazane jest unikanie ciężkich, słonych lub słodkich potraw w dużych ilościach.

  • Unikaj jasnego światła przed snem. Jasne światło może być sygnałem do zmiany rytmu dobowego, powodując zaburzenia snu.

  • Komfort. Konieczne jest odpowiednie zorganizowanie miejsca do spania, z maksymalnym komfortem dla odprężenia ciała, atmosfera w pomieszczeniu powinna zapewniać spokój, dobrą wentylację, dostęp do świeżego powietrza. Temperatura powinna być komfortowa.

  • Zrównoważyć sen i czuwanie. Długi sen może prowadzić do braku równowagi. Poza tym po przebudzeniu nie należy zbyt długo leżeć w łóżku. Jeśli sen nie nastąpi w ciągu 15-20 minut, lepiej wstać z łóżka i zająć się cichymi lekkimi pracami, a następnie wrócić do łóżka i spróbować zasnąć.

  • Stwórz dobre warunki do snu. Na przykład ciepła kąpiel, dziesięć minut czytania ulubionej książki, lekka muzyka pomogą Ci się zrelaksować. Użyj kojących zapachów, przewietrz pomieszczenie 20-30 minut przed snem.

  • Wygodna bielizna to podstawa dobrego snu. Odzież powinna być lekka i luźna, nie utrudniająca krążenia krwi i oddychania. Nigdy nie śpij w odzieży wierzchniej.

  • Wybieraj pościel z naturalnych tkanin. Ludzka skóra musi oddychać, a tworzywa sztuczne zakłócają wymianę powietrza między tkankami a skórą, tworząc efekt sauny i podnosząc temperaturę ciała. Komfort snu jest osłabiony.

  • Dbanie o ciało. Jedną trzecią naszego życia spędzamy we śnie, więc powinieneś zadbać o to, na czym śpisz. Odpowiednie łóżko pomoże Ci się zrelaksować i uwolni od niewygodnego napięcia ciała.

Back to Top